Déprime et dépression saisonnière, les prévenir et les combattre

La dépression saisonnière est principalement due à un manque de luminosité ambiante, dès l’automne venu et tout au long de l’hiver. Mais comment se manifeste-t-elle vraiment et comment la combattre ? Comment prévenir sa forme "douce", la déprime saisonnière ou "blues de l'hiver" ?

Dépression saisonnière : baisse de moral et manque de lumière

Près d’un Français sur trois souffrirait de dépression saisonnière, ou tout du moins, en ressentirait de légers symptômes communément attribués au « blues de l’hiver ». La cause première de ce fichu blues, c’est le peu d'heures d'ensoleillement dont nous jouissons du début de l’automne jusqu’à la fin de l’hiver ; autrement dit, le manque de luminosité ambiante, d’autant plus mal vécue qu’hier encore, en juin, juillet et août, bon nombre d’entre nous profitaient du soleil et de la chaleur des terrasses, en bord de mer pour les plus chanceux. Soudain arrive septembre : les jours raccourcissent et le soleil fait place aux précipitations régulières (ami lecteur, au cas où tu serais tombé tout à fait par hasard sur le blog de l’herboristerie Fleurentin et que tu te demandes depuis quel pays merveilleusement tempéré nous rédigeons nos articles, emmitouflés dans une dizaine de plaids au coin d’un immense feu de cheminée en buvant nos propres tisanes -par ailleurs délicieuses-, sache qu’il ne s‘agit là ni d’une officine irlandaise, ni d’un établissement gallois ou canadien… Mais bien d’une pharmacie de l’arrondissement de Metz, plus précisément une pharmacie-herboristerie située à Woippy, petite commune de Moselle au climat quasi-polaire de septembre à mai). Météo qui affecte non seulement notre vie sociale, mais aussi notre humeur. Mauvais temps… égale mauvaise humeur, c’est aussi simple que ça. Lorsque les symptômes s’intensifient et se manifestent de manière récurrente, d’année en année, on peut alors parler de dépression. On estime, par ailleurs, qu'une dépression sur dix diagnostiquée en hiver relève de la dépression saisonnière. En théorie, cette dernière peut également survenir au printemps ou en été, mais cela est extrêmement rare, surtout lorsqu’on vit dans une région où ces saisons n’existent pas. Comme nous. À notre grand dam.

Blues l’hiver et dépression saisonnière, même combat ?

Dans le langage courant, la dépression saisonnière est bien souvent qualifiée à tort de "blues de l’hiver", « blues de l’automne » ou, un peu moins abusivement, de « déprime saisonnière ». Au risque de nous répéter (mais c’est là un point non négligeable), il convient de distinguer clairement déprime saisonnière et dépression saisonnière. Le blues de saison revêt, c’est certain, les attributs d’un trouble affectif saisonnier, et génère, à n’en pas douter, une forme d'humeur dépressive… Mais ses effets sont bien moins intenses. C’est à souligner : blues, spleen, mélancolie et déprime passagère n’ont pas les mêmes conséquences qu’une dépression, qu’elle soit saisonnière ou non. Le blues de l’hiver est donc perçu comme une forme modérée, dite subsyndromique, de la dépression saisonnière ; ses caractéristiques sont les mêmes, mais l’intensité des symptômes et leur durée varient. Ils relèvent plus, du reste, d’un léger sentiment de mal-être que d’un réel épisode dépressif saisonnier (caractérisé par une profonde tristesse, accompagnée d’idées noires, de pensées morbides, de ralentissements physiques et psychiques, d’une perte d’envie et de volonté, de difficulté à prendre des décisions et de disparition du plaisir). La personne atteinte du blues de l’hiver peut, du reste, continuer à exercer son activité professionnelle et entretenir des relations interpersonnelles stables au prix de quelques efforts et de conseils bien avisés (voire conseils avisés un peu plus bas, à vous les efforts).

Dépression saisonnière : ce qui se passe dans le corps

Le manque de lumière à l’heure d’hiver induit deux processus déclencheurs de la dépression saisonnière et, à moindre échelle, du blues de l’hiver :

- le corps produit davantage de mélatonine, une hormone du sommeil qui, à haute dose, impacte négativement l'humeur ;

­- le corps produit beaucoup moins de sérotonine, l'hormone du bien-être.

Fatigue excessive, baisse d'énergie et de motivation sont donc, en grande partie, les résultats directs d’un simple déséquilibre dû au manque de lumière naturelle : + d'hormones du sommeil, - d'hormones du bonheur.

Les autres causes de la dépression saisonnière

En ce qui concerne une majorité de nos patients touchés par la dépression saisonnière, on peut ajouter au manque de lumière un ou plusieurs des facteurs suivant :

- une prédisposition génétique ;

- un déséquilibre hormonal (différent de celui, occasionnel, précédemment évoqué) ;

- un stress récent (la pandémie ?) ;

- des conditions de vie difficiles (le confinement ?);

- un manque d’interactions sociales (les sessions entre amis sur Zoom ne suffiraient-elles pas ?) ;

- la prise de médicaments ;

- d’autres maladies (psychiques et/ou physiques).

La pandémie, le confinement qui en a résulté, les mesures anxiogènes subies ces derniers mois jouent, à n’en pas douter, un rôle certain dans le développement actuel des symptômes cités et des dépressions saisonnières en cours et, malheureusement, de celles à venir.

Les symptômes de la dépression saisonnière

La dépression saisonnière se manifeste de prime abord, à quelques détails près, de la même manière qu’un « simple » coup de blues (d’où notre propension à amalgamer déprime et dépression). Elle se traduit notamment par :

- un manque de motivation ;

- un manque d'énergie ;

- une perte d'intérêt pour toute chose ;

- un abattement constant;

- une anxiété permanente ;

- une irritabilité inhabituelle ;

- de la négligence vis-à-vis de ses proches.

Comment lutter naturellement contre la dépression saisonnière ?

Les mesures suivantes peuvent aider à prévenir et soulager les symptômes d'une dépression saisonnière, et –trop fort n’a jamais manqué- de la déprime saisonnière (ou blues de l’hiver) :

La luminothérapie

La luminothérapie est l’une des méthodes reconnues pour soulager les maladies dépressives qui suivent un schéma saisonnier. Grâce à des lampes spéciales d'une « puissance » allant de 2 500 lux (le lux est l’unité de mesure de la luminosité perçue par l’œil) à 10 000 lux, la sécrétion de neurotransmetteurs est stimulée par l'œil et compense en quelque sorte l'absence de lumière du soleil. Le déséquilibre précédemment évoqué « + de mélatonine » et « moins de sérotonine » disparaît alors.

Luminothérapie, mode d’emploi

Le matin, juste après le réveil, placez votre lampe de luminothérapie à 50 - 80 cm maximum des yeux et éclairez votre visage, yeux ouverts, pendant environ une demi-heure. Plus l'intensité lumineuse est plus faible, plus la durée d’exposition doit être conséquente (par exemple : 2 500 lux = 2 h). Jusqu'à 90 % des personnes souffrant de dépression saisonnière répondent favorablement à cette thérapie sans le moindre effet secondaire.

Sortir, s’aérer pour lutter contre la dépression

Sortir beaucoup et régulièrement de chez soi, surtout lorsque le froid se mêle au manque de luminosité, est nécessaire pour faire le plein de vitamine D. En effet, 90 % de cette vitamine D, qui favorise la bonne humeur, est produite par le rayonnement UV ; c'est-à-dire par les rayons du soleil sur la peau. Pour prévenir une carence, il est donc conseillé de passer le plus de temps possible dehors et de faire le plein de soleil. Il est également recommandé de consommer des aliments contenant de la vitamine D, notamment des poissons tels que : le saumon, le maquereau, les sardines à l’huile d’olive en conserve, le thon, le hareng ou l’anguille ou les anchois. Les œufs, les champignons, les huîtres, le fromage, le beurre, le lait et les yaourts nature sont également vos alliés. Il est possible, enfin de compléter ses apports nutritifs en vitamine D grâce à un complément alimentaire comme D3 Biane Gouttes, du laboratoire Pileje, à base d'huile vierge de colza et de vitamine D3.

L'activité physique : un antidépresseur naturel

Pour lutter contre la dépression saisonnière ou le blues de l’hiver, aux yeux de votre humble herboriste, rien de tel qu’une activité physique modérée, de préférence en plein air. Les promenades en forêt peuvent avoir un véritable effet antidépresseur. Outre la lumière supplémentaire, le mouvement a également un effet positif sur l’humeur, une courte marche suffisant à stimuler jusqu'à un tiers de l'irrigation sanguine de certaines régions du cerveau. Il en résulte une augmentation considérable de la capacité de concentration et de mémorisation. Une meilleure irrigation sanguine entraîne par ailleurs une plus grande sécrétion d'endorphine, bénéfique pour le sentiment de bonheur. Les sports comme le vélo, la natation ou la course à pied favorisent quant à eux la production de dopamine (neurotransmetteur) dans le cerveau et sont donc essentiels au sentiment de joie.

Prévenir la dépression saisonnière

Prévenir la dépression saisonnière par les plantes, à 100 %, serait bien présomptueux, même de la part de votre herboriste préféré. En revanche, chacun peut veiller, tout au long de l’année, à minimiser certains facteurs de risque tel que le stress, ne serait-ce qu’en s’accordant un peu de temps pour « déconnecter » et se faire du bien (par la pratique du yoga par exemple). À l’arrivée de l’automne, une bonne hydratation couplée à un sommeil suffisant, à une consommation modérée d'alcool (même si un bon vin chaud ne nous ferait pas de mal), de nicotine (à proscrire, bien évidemment), à une réduction des situations propices au surmenage, à une activité physique régulière en extérieur, et pourquoi pas, à la prise d’une plante adaptogène tel que la rhodiole (qui empêche la destruction de la sérotonine et de la dopamine) devrait vous permettre de lutter efficacement contre le blues de l’hiver et de réduire nettement nos chances de sombrer dans la dépression saisonnière. Si malgré tout cela, la mélancolie s’installe et prend des proportions, pas de panique : il existe de nombreuses solutions naturelles, telles que le safran, la griffonia ou encore le millepertuis (dont il est préférable de faire usage en demandant conseil à votre pharmacien). Le Melioran, une association safran rhodiole, s'avère assez efficace pour améliorer les états de stress, d'anxiété, et l'humeur.

N. B. : une psychothérapie classique peut également s’avérer efficace contre la dépression saisonnière. Généralement, les professionnels de santé ont recours à une thérapie cognitivo-comportementale (pratique centrée sur la cognition et le comportement, qui vise à modifier positivement les croyances et pensées négatives que le patient cultive sur lui-même).

Les antidépresseurs, uniquement en cas de forme sévère de la dépression saisonnière

Il est important de ne pas sous-estimer une éventuelle dépression saisonnière et de consulter un médecin, si vous considérez le cap franchi entre déprime et dépression. En effet, si vos symptômes de déprime saisonnière vous apparaissent comme particulièrement sévères et récurrents, il s’agit peut-être de dépression saisonnière. Et si ces mêmes symptômes de dépression saisonnière ne disparaissent pas, en dépit d’un traitement naturel, votre médecin traitant peut prendre la décision de traiter la maladie par des médicaments classiques (on utilise surtout des ISRS, inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine ; ces antidépresseurs bloquent la dégradation de la sérotonine, ce qui augmente la concentration de l'hormone du bonheur dans l'organisme).

Prendre soin de soi-même, au quotidien, et veiller à conserver une bonne hygiène de vie, reste, in fine, la meilleure manière de prévenir la dépression saisonnière et de passer un hiver serein. À tous les conseils dispensés dans cet article, nous nous permettons d’ajouter les suivants : misez sur une bonne aération de vos espaces de vie. Ajoutez-y des plantes vertes. Créez une atmosphère « cosy », feutrée, propice à la détente et au bien-être. Tissez votre cocon hivernal. Soufflez, de temps à autre, essayez de mettre de côté le travail, les soucis passagers. Profitez du temps sec pour sortir, mais aussi du temps pluvieux pour apprécier une tisane et bouquiner sous un plaid bien chaud… En deux mots, chouchoutez-vous !